こんにちは、看護師の三浦久美です。
夕方になると、なぜか無性に甘いものが恋しくなる…そんな経験はありませんか？
仕事の緊張から解放される午後のひととき、夕食の準備に取り掛かる前のちょっとした休息時間、
そんな時に甘いお菓子を食べて、自分の意志の弱さに「また負けた」と自己嫌悪に陥ってはいませんか？
私自身、そうでした。「明日こそは…」と思いながらも、毎日同じ悩みを抱えていました。
日々の小さな積み重ねが健康を左右するとわかっていても、その瞬間の甘い誘惑には勝てないことが多かったのです。
今回は、そんな「夕方の甘いもの渇望」のメカニズムと、自然に甘いものへの欲求をコントロールする方法をご紹介します。
血糖値コントロールサポート協会を設立した経験から、無理なく続けられる、心と体に優しいアプローチをお伝えします。
夕方甘いものが欲しくなってしまう3つの理由！
１．夕方は自分にご褒美をあげたくなる時間帯
昼間、仕事をしているときは体は緊張状態が続いています。
朝から昼にかけては交感神経が優位に働き、集中力や判断力を高めてくれています。
しかし、夕方になると自律神経のバランスが変化し、リラックス効果をもたらす副交感神経が優位になってきます。
この自律神経のスイッチが切り替わる時間帯に、脳は「一日頑張ったね、少し休憩しよう」というシグナルを出します。そして多くの方が、その「ご褒美」として甘いものを選びがちなのです。
甘いものを摂取すると幸福感をもたらす脳内物質が分泌され、一時的に疲れやストレスから解放された感覚を得ることができるからです。
２．夕方はストレスホルモンが下がってくる時間帯
朝から午後にかけては、活動をサポートするためにコルチゾールというストレスホルモンが高い状態を保っています。
このホルモンには血糖値を上げる作用もあり、エネルギー供給をサポートしています。
夕方になるとコルチゾールの分泌量が徐々に減少し始めます。
すると、血糖値を維持するための生体メカニズムとして、体は「エネルギー補給が必要だ」という信号を出します。
そして脳は最も手っ取り早いエネルギー源である「糖質」を欲するようになるのです。
これが「甘いものが食べたい」という衝動につながるのです。
３．昼の食事の影響で夕方は血糖値が下がってくる時間帯
昼食後、血糖値は上昇しますが、その後インスリンの働きによって次第に下降していきます。
特に昼食で炭水化物を多く摂取した場合、血糖値の上昇と下降の幅が大きくなります。
この下降局面が夕方の時間帯と重なることで、体は「血糖値が下がってきた」と感じ、素早くエネルギーを補給できる甘いものを欲するようになります。
これは低血糖を防ぐための体の防衛反応とも言えるでしょう。
夕方の甘いもの渇望を自然にコントロールする対策！
①夕方リラックスは大事！でもその前に15時、16時頃に低糖質おやつを食べる
夕方にリラックスすることは大切ですが、甘いものへの欲求を抑えるためには、血糖値の急激な下降を防ぐことが重要です。
そのために、午後3時〜4時頃、つまり血糖値が下がり始める前に、低糖質でタンパク質や良質な脂質を含むおやつを摂ることをおすすめします。
おすすめの低糖質おやつ
- ナッツ類（アーモンド、くるみ、マカダミアナッツなど）：良質な脂質とタンパク質が含まれ、少量でも満足感が得られます。
- 高カカオチョコレート（70%以上）：甘さを感じながらも糖質が控えめで、抗酸化物質も豊富です。
- 干し芋１枚：自然の甘さを楽しめる上、食物繊維も豊富で血糖値の急上昇を防ぎます。
- チーズ：タンパク質と脂質のバランスが良く、少量で満足感が得られます。
- ゆで卵：良質なタンパク質源で、腹持ちが良いです。
これらのおやつを、夕方の甘いもの渇望が来る前に少量摂ることで、血糖値の急激な下降を防ぎ、甘いものへの衝動を自然に抑えることができます。
②昼食後の血糖値の上昇を抑えるために、朝食をしっかりとる
朝食をしっかり摂ることは、一日の血糖値コントロールの基盤となります。
朝食で良質なタンパク質と食物繊維を含む食事を摂ると、昼食時の過食を防ぎ、結果として午後の血糖値の乱高下を抑えることができます。
理想的な朝食の例
- 卵やヨーグルトなどのタンパク質源
- 野菜を含む料理（サラダやスープなど）
- 全粒穀物のパンや玄米などの複合炭水化物
- 良質な脂質（アボカド、オリーブオイルなど）
朝食を抜くと、昼食時に空腹のあまり過食してしまいがちです。
そうすると血糖値が急上昇し、その後の急下降によって夕方の甘いもの渇望が強まります。「朝食は血糖値コントロールの要」と考えて、できるだけ毎日摂るようにしましょう。
③習慣として血糖値コントロールに役立つハーブティーを飲む
特定のハーブには血糖値の安定に役立つ成分が含まれています。
夕方の習慣として甘いおやつの代わりに、香り高いハーブティーを楽しむことで、甘いものへの欲求を満たしつつ、血糖値のコントロールもサポートできます。
血糖値コントロールに役立つハーブティー：
- シナモンティー：インスリン感受性を高める作用があり、血糖値の安定に役立ちます。
- ギムネマティー：「糖の破壊者」とも呼ばれ、一時的に舌の甘味受容体をブロックし、甘いものへの欲求を抑える効果があります。
- ルイボスティー：抗酸化作用が高く、血糖値の急上昇を緩やかにする効果が期待できます。
- 緑茶：カテキンが糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。
これらのハーブティーを夕方の習慣として取り入れることで、リラックス効果を得ながら血糖値の安定にも貢献できます。
血糖値コントロール協会：三浦久美先生監修のブレンティーレシピはバナーから
このレシピを基にカスタマイズも可能です。
最後に
夕方の甘いもの渇望は、単なる意志の弱さではなく、体と脳の自然な反応です。
これを理解した上で、適切な対策を取ることで、無理なく健康的な生活習慣を築くことができます。
自分を責めるのではなく、体のリズムに合わせた食事のタイミングや内容を工夫することで、甘いものへの衝動をコントロールできるようになります。
そうすれば、毎日の小さな成功体験が積み重なり、自信にもつながるでしょう。
皆さんも、今日からできる小さな一歩として、夕方の低糖質おやつの準備や、ハーブティーの習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか？
健康的な血糖値コントロールへの第一歩が、きっと始まります。
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