紅茶を飲むと、食欲や空腹感を抑えられるのでしょうか？
ダイエット中、「次の食事までまだ時間があるのにお腹が空いた」「ついお菓子に手が伸びてしまう」という経験がある方も多いと思います。
そんなとき、砂糖を入れていない温かい紅茶を一杯飲むと、少し気持ちが落ち着いたり、間食したい気持ちが和らいだりすることがあります。
紅茶にはカフェインや紅茶ポリフェノールなどが含まれているため、これらの成分と食欲・血糖値との関係についても研究されています。
ただし、
「紅茶を飲めば食欲がなくなる」
「紅茶を飲めば痩せる」
というほど単純なものではありません。
むしろBlenteaLab.では、紅茶そのものに強い食欲抑制効果を期待するよりも、**「間食したくなったときに、まず無糖の紅茶を一杯楽しんでみる」**という取り入れ方がおすすめだと考えています。
この記事では、紅茶と食欲・空腹感の関係を、カフェインや紅茶ポリフェノールなどの成分にも触れながら紅茶工場がわかりやすく解説します。
紅茶を飲むと食欲は抑えられる？
結論からいうと、
紅茶を飲めば必ず食欲が抑えられる、というわけではありません。
食欲は非常に複雑で、
- 食事量
- 血糖値
- 睡眠
- ストレス
- ホルモン
- 生活習慣
- 水分摂取
- 食べ物の香りや見た目
など、さまざまな要因から影響を受けています。
そのため「紅茶に含まれる○○という成分だけで食欲を抑える」と考えるのは適切ではありません。
一方、紅茶にはカフェインやポリフェノールが含まれています。
さらに、無糖で飲めば砂糖などを加えない限り余計な糖質やカロリーをほとんど増やさず、水分を摂ることもできます。
そのため、ダイエット中の「何か口にしたい」というタイミングに取り入れやすい飲み物の一つです。
「本当の空腹」と「なんとなく食べたい」は同じではない
私たちが何かを食べたくなるのは、必ずしも身体がエネルギーを必要としているときだけではありません。
例えば、
「15時になったからお菓子を食べる」
「仕事中、口寂しいから何か食べる」
「疲れたから甘いものを食べる」
「テレビを見ながら何となく食べる」
ということもあります。
もちろん本当に空腹なのであれば、紅茶で無理に我慢する必要はありません。
しかし、単なる習慣や口寂しさから食べようとしているのであれば、
お菓子を食べる前に、まず紅茶を一杯淹れてみる。
これだけで少し時間が生まれます。
紅茶を淹れ、香りを楽しみながらゆっくり飲んで、それでもお腹が空いているのであれば食べる。
ダイエット中は、このように紅茶を「食欲を消すもの」ではなく、間食するかどうかを一度考えるための一杯として取り入れるのもよいでしょう。
カフェインと食欲・空腹感の関係
紅茶と食欲の関係を考えるうえで、まず知っておきたい成分が「カフェイン」です。
カフェインというとコーヒーを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、紅茶にも自然に含まれています。
カフェインは食欲に影響する？
カフェインは中枢神経に作用し、眠気を感じにくくしたり、覚醒度を高めたりすることで知られています。
また、カフェイン摂取と食欲やエネルギー摂取との関係についても研究されています。
ただし、カフェインを摂取すれば誰でも明確に食欲が低下する、というほど単純ではありません。
研究によって結果には違いがあり、カフェインへの感受性にも個人差があります。
そのため、
「紅茶にカフェインが入っているから食欲を抑えられる」
と考えるのではなく、
「カフェインと食欲との関係については研究されているものの、その影響には個人差がある」
と理解しておくのがよいでしょう。
紅茶ならカフェインと上手に付き合いやすい
一般的に紅茶一杯に含まれるカフェイン量は、茶葉量・抽出時間・湯量などによって変化します。
例えば同じ茶葉でも、
- 茶葉を多くする
- 長時間抽出する
- 高温のお湯でしっかり抽出する
といった条件によって、カフェインの抽出量は変わります。
そのため「紅茶一杯＝必ず○mg」と考えるのではなく、淹れ方によって変化することを覚えておきましょう。
カフェインを控えたい場合には、抽出方法を工夫したり、デカフェ紅茶を選んだりする方法もあります。
紅茶ポリフェノールと血糖値の関係
もう一つ、紅茶と食欲を考えるときに知っておきたいのが「紅茶ポリフェノール」です。
紅茶には、テアフラビンやテアルビジンなど、製茶工程における酸化によって形成されるさまざまなポリフェノールが含まれています。
食後の血糖値はなぜ上がる？
ご飯やパン、麺類などに含まれる炭水化物は、消化酵素によって分解され、最終的にブドウ糖などとして小腸から吸収されます。
その結果、食後には血糖値が上昇します。
一方、紅茶ポリフェノールについては、糖質の消化に関わる酵素などへの作用が研究されており、食後血糖値との関係についてもさまざまな研究が行われています。
血糖値と空腹感を単純に結びつけないことも大切
「血糖値が急激に上下すると、すぐにお腹が空く」
という説明を見かけることがあります。
確かに血糖値と食欲には関係がありますが、人間の空腹感は血糖値だけで決まるわけではありません。
ホルモンや胃の状態、食事内容、睡眠、ストレスなども関係しています。
そのため、
紅茶ポリフェノール → 血糖値が安定する → 空腹にならない
と単純に考えるのは避けたほうがよいでしょう。
紅茶ポリフェノールと食後血糖については別の記事で詳しく解説しています。
▶︎ 紅茶は血糖値に影響する？食後血糖と紅茶ポリフェノールの関係を紅茶工場が解説
温かい紅茶を飲むと満足感を得やすい？
間食対策として紅茶を取り入れる場合、成分だけでなく「飲み物そのもの」にも注目してみましょう。
水分を摂ることで一時的に胃が満たされる
紅茶に限った話ではありませんが、水分を摂取すると胃の中に一定量の水分が入ります。
そのため、何も飲んでいない状態と比べれば、一時的な満足感につながることがあります。
特に、
「少し口寂しい」
「何となくお菓子を食べたい」
という程度であれば、まず飲み物を飲んでみるのも一つの方法です。
温かい紅茶は「ゆっくり飲む時間」を作りやすい
温かい紅茶には、冷たい飲み物とは少し違った特徴があります。
熱い紅茶を一気に飲むことはできません。
カップから立ち上る香りを楽しみながら、少しずつ口に運ぶことになります。
例えば、
「お菓子を食べようかな」
と思ったときに、
お湯を沸かす
↓
紅茶を淹れる
↓
抽出を待つ
↓
香りを楽しむ
↓
ゆっくり飲む
という時間が生まれます。
その間に「やっぱりお菓子はいらないかな」と感じることもあるでしょう。
これは紅茶に特別な食欲抑制成分があるという話ではありません。
紅茶を楽しむ時間そのものを、間食習慣の切り替えに利用する
という考え方です。
ダイエット中の間食対策に紅茶を取り入れる方法
では実際に、ダイエット中の生活に紅茶を取り入れるなら、どのように飲めばよいのでしょうか。
基本は無糖で飲む
間食対策として飲むのであれば、まずおすすめしたいのが無糖の紅茶です。
紅茶そのものには、砂糖を加えなければ糖質やカロリーはほとんどありません。
ところが、
- 砂糖
- はちみつ
- ガムシロップ
- 加糖ミルク
- ホイップクリーム
などをたっぷり加えれば、当然摂取する糖質やカロリーも増えていきます。
もちろん甘い紅茶を楽しむこと自体が悪いわけではありません。
ただし「間食を減らすため」という目的であれば、まずはストレートティーがおすすめです。
午後のおやつを食べる前に一杯飲んでみる
特に取り入れやすいのが、おやつの時間です。
例えば普段15時頃にお菓子を食べる習慣があるなら、
お菓子を食べる前に、まず温かい紅茶を一杯飲む。
そして10～20分ほど経ってもお腹が空いているなら、必要に応じて間食を取ります。
「間食禁止」と決めて我慢するよりも、
紅茶を一杯楽しんでから考える
くらいのほうが、生活に取り入れやすいでしょう。
香りを楽しめる紅茶もおすすめ
紅茶の魅力は味だけではありません。
茶葉にはそれぞれ異なる香りがあり、さらにベルガモットなどで香り付けされたフレーバーティーもあります。
間食代わりの一杯なら、
- アールグレイ
- フルーツティー
- シナモンを使った紅茶
- ハーブをブレンドした紅茶
など、香りをしっかり楽しめるものを選ぶのもおすすめです。
普段のお菓子を「我慢する時間」にするのではなく、
紅茶の香りを楽しむティータイムに置き換える。
この考え方なら、ダイエット中でも紅茶そのものを楽しめます。
空腹時に紅茶を飲むときの注意点
間食を避けたいからといって、空腹になるたびに濃い紅茶を何杯も飲むことはおすすめできません。
特に注意したいのが、カフェインや紅茶の渋みに関係する成分です。
空腹時の濃い紅茶が合わない人もいる
紅茶にはカフェインやポリフェノール類が含まれています。
人によっては、完全な空腹状態で濃い紅茶を飲むと、
- 胃がムカムカする
- 気持ちが悪くなる
- 胃に違和感がある
と感じることがあります。
特に普段から胃が弱い方は、無理をして濃い紅茶を飲む必要はありません。
渋みが強すぎるなら抽出方法を変える
紅茶の渋みが強く感じられる場合には、
- 茶葉を少し減らす
- 抽出時間を短くする
- お湯の量を増やす
など、淹れ方を調整してみてください。
紅茶は茶葉の種類だけでなく、茶葉量・湯量・抽出時間などによって味わいが大きく変化します。
濃い紅茶ほど健康によいというわけではありませんので、自分がおいしく飲める濃さを見つけることが大切です。
ストレートティーがつらければ少量のミルクを
空腹時にストレートティーを飲むと胃に違和感があるという方は、少量のミルクを加えて飲みやすくする方法もあります。
ミルクを加えることでストレートティーとは味わいが大きく変わり、飲み物としての満足感も得やすくなります。
ただしダイエット中であれば、砂糖をたっぷり入れた甘いミルクティーにするのではなく、まずは少量のミルクだけで楽しんでみるのがおすすめです。
夜の間食対策に紅茶を飲むなら注意
夕食後、
「何となく甘いものが食べたい」
「寝る前に口寂しくなる」
という方もいるでしょう。
そんなときにも温かい紅茶は魅力的ですが、一つ大きな注意点があります。
それが「カフェイン」です。
夜の紅茶が睡眠に影響することがある
カフェインには覚醒作用があるため、就寝前に摂取すると人によっては寝付きが悪くなったり、睡眠の質に影響したりする可能性があります。
ダイエット中だからと夜のお菓子を紅茶に置き換えても、その紅茶によって睡眠に影響が出てしまっては本末転倒です。
特にカフェインに敏感な方は、夜遅い時間の紅茶には注意しましょう。
カフェインと睡眠の関係については、こちらの記事で詳しく解説しています。
▶︎ 寝る前に紅茶を飲んでも大丈夫？カフェインと睡眠への影響を紅茶工場が解説
夜ならデカフェやノンカフェインという選択肢も
夜にも温かいお茶を楽しみたい場合には、
- デカフェ紅茶
- ルイボスティー
- カモミールティー
- その他のノンカフェインハーブティー
などを選ぶ方法があります。
特に「夜のお菓子を食べる代わりに何か温かいものを飲みたい」という目的なら、カフェインを含まない飲み物を選ぶのもよいでしょう。
紅茶をダイエットに取り入れるなら「食欲を消す飲み物」と考えない
ここまで紅茶と食欲について見てきましたが、BlenteaLab.として一番お伝えしたいのは、
紅茶を「食欲を消すための飲み物」と考えなくてもよい
ということです。
本当にお腹が空いているのであれば、身体がエネルギーや栄養を必要としている可能性があります。
その状態を紅茶だけで無理に我慢し続ける必要はありません。
「食べる前に紅茶を一杯」という習慣にする
一方、
「何となく食べたい」
「口寂しい」
「毎日この時間になるとお菓子を食べてしまう」
という場合には、
まず紅茶を一杯淹れてみる。
これは非常に簡単です。
紅茶を飲んで、それでもお腹が空いているのであれば食べればよいのです。
紅茶を「食欲を抑えるもの」と考えるのではなく、
間食するかどうかを考える時間を作ってくれる飲み物
として利用してみてはいかがでしょうか。
無糖紅茶を楽しむこと自体を習慣に
ダイエットは数日だけ続けるものではありません。
極端な食事制限よりも、日々の小さな習慣を見直すことが大切です。
甘い飲み物を無糖紅茶に変える。
毎日のお菓子の前に紅茶を飲んでみる。
香りのよい紅茶をゆっくり楽しむ。
こうした小さな変化であれば、普段の生活にも取り入れやすいでしょう。
紅茶は「痩せるために我慢して飲むもの」ではありません。
紅茶そのもののおいしさや香りを楽しみながら、無理なく日常生活に取り入れていく。
BlenteaLab.では、そんな紅茶との付き合い方をおすすめしています。
よくある質問
紅茶を飲めば空腹感はなくなりますか？
必ず空腹感がなくなるわけではありません。
水分を摂ることで一時的に満足感を得たり、温かい紅茶をゆっくり飲むことで「何となく食べたい」という気持ちが変化したりすることはあります。
しかし、本当に空腹なのであれば無理に紅茶だけで我慢する必要はありません。
間食を減らしたいときはいつ紅茶を飲むのがおすすめですか？
普段お菓子を食べている時間の少し前や、「何か食べたい」と思ったタイミングが取り入れやすいでしょう。
例えば15時にお菓子を食べる習慣があるなら、その前に温かい紅茶を一杯飲んでみます。
それでも空腹であれば、必要に応じて間食を取ればよいでしょう。
ダイエット中はストレートティーとミルクティーどちらがいい？
摂取カロリーをできるだけ増やしたくないのであれば、無糖のストレートティーがシンプルです。
一方、ストレートティーが苦手な方や空腹時に飲みにくい方は、少量のミルクを加える方法もあります。
砂糖やシロップなどを加える場合には、その分の糖質やカロリーも考えて楽しみましょう。
空腹時に紅茶を飲んでも大丈夫？
多くの方にとって通常量の紅茶が問題になるわけではありませんが、空腹時に濃い紅茶を飲むと胃のムカつきや不快感を感じる方もいます。
その場合は、茶葉量を減らす、抽出時間を短くする、食後に飲むなど、自分に合った飲み方に調整してください。
夜にお腹が空いたとき紅茶を飲んでもいい？
通常の紅茶にはカフェインが含まれているため、就寝時間が近い場合には注意が必要です。
夜に温かい飲み物を楽しみたい場合は、デカフェ紅茶やルイボス、カモミールなどのノンカフェイン飲料を選ぶ方法もあります。
まとめ｜紅茶は「間食したくなったときの一杯」として上手に取り入れよう
紅茶と食欲の関係については、カフェインをはじめさまざまな観点から研究されています。
しかし、
「紅茶を飲めば食欲が抑えられる」
「紅茶を飲めば痩せる」
と考えるのは適切ではありません。
それよりも、
- 無糖なら余計な糖質やカロリーをほとんど増やさず楽しめる
- 水分補給になる
- 温かい紅茶をゆっくり飲む時間を作れる
- 香りを楽しめる
- 「何となく間食する」という習慣を見直すきっかけにできる
といった紅茶の特徴を上手に利用するのがおすすめです。
お菓子を食べたくなったら、まずお湯を沸かして紅茶を一杯。
香りを楽しみながらゆっくり飲み、それでもお腹が空いているなら食べる。
そんなシンプルな方法なら、毎日の生活にも取り入れやすいのではないでしょうか。
紅茶を「食欲を我慢するための飲み物」にするのではなく、
毎日のティータイムを楽しみながら、間食との付き合い方を少しだけ見直す。
ぜひ自分に合った方法で、紅茶を日々の生活に取り入れてみてください。
こちらの記事もおすすめ
この記事の監修
BlenteaLab.（VALUE SALES JAPAN株式会社）
スリランカのグループ会社（工場・茶園運営：VALUE PLANTATION Co.Ltd,）から高品質な茶葉を直接輸入・卸販売する紅茶専門店。
農園での栽培・製茶から日本国内での販売まで一貫して携わる「現場の知識」をベースに、紅茶やハーブの正しく美味しい楽しみ方を発信しています。
