「紅茶にはカフェインが入っていますが、飲むと基礎代謝は上がりますか？」
「ダイエット中なら、水より紅茶を飲んだほうが脂肪燃焼にいいのでしょうか？」
「温かい紅茶を飲むと身体が温まりますが、これは代謝が上がっているということですか？」
BlenteaLab.では紅茶を扱っていることもあり、このような紅茶と身体の関係についてご質問をいただくことがあります。
特に「基礎代謝」は、ダイエットや体重管理をしている方にとって気になる言葉ではないでしょうか。
結論からお伝えすると、紅茶に含まれるカフェインについては、摂取後に一時的な熱産生や安静時のエネルギー消費が増加したことを示すヒト研究があります。
そのため、
「紅茶に含まれるカフェインが、一時的なエネルギー消費に影響する可能性がある」
という説明には科学的な根拠があります。
しかし、ここで注意したいのが「基礎代謝」という言葉です。
カフェインを摂ったあと一時的にエネルギー消費が増えることと、
「紅茶を毎日飲むことで、何もしていないときの基礎代謝そのものが恒常的に高くなる」
ことは同じではありません。
また、
「エネルギー消費が少し増える」＝「紅茶を飲めば痩せる」
でもありません。
この記事では紅茶工場の立場から、
- そもそも基礎代謝とは何なのか
- なぜ紅茶で「代謝が上がる」と言われるのか
- カフェインで実際にエネルギー消費は増えるのか
- 脂肪燃焼との関係はどうなのか
- 温かい紅茶のほうが代謝にいいのか
- 運動前に紅茶を飲む意味はあるのか
- 代謝を意識するならどのように紅茶を取り入れればよいのか
について、研究結果をもとに分かりやすく解説します。
そもそも「基礎代謝」とは？
まず最初に、「基礎代謝」という言葉から整理してみましょう。
何もしなくても身体はエネルギーを使っている
私たちの身体は、運動をしていないときでもエネルギーを消費しています。
たとえば、
- 心臓を動かす
- 呼吸をする
- 脳を働かせる
- 体温を維持する
- 肝臓や腎臓などの臓器を働かせる
といった生命活動には、常にエネルギーが必要です。
このように、生命を維持するために最低限必要となるエネルギー消費が「基礎代謝」です。
基礎代謝と安静時代謝は厳密には同じではない
今回の記事で特に重要なのがここです。
一般には「代謝が上がる」という言葉が広く使われていますが、研究では、
BMR（Basal Metabolic Rate：基礎代謝率）
だけでなく、
RMR（Resting Metabolic Rate：安静時代謝率）
や、
REE（Resting Energy Expenditure：安静時エネルギー消費量）
などが測定されることがあります。
基礎代謝は、食事や運動などの影響をできるだけ取り除いた厳密な条件で測定します。
一方、安静時代謝は基礎代謝より測定条件がやや緩やかです。
そのため、研究で
「カフェイン摂取後に安静時代謝率が上昇した」
という結果があったとしても、
「その人の基礎代謝そのものが高い身体に変わった」
という意味ではありません。
「代謝が上がる＝痩せる」でもない
もう一つ覚えておきたいのが、
エネルギー消費量が一時的に増えることと、長期的に体脂肪が減ることは別
という点です。
体重や体脂肪は、
- 食事から摂取するエネルギー
- 日常生活で消費するエネルギー
- 運動
- 筋肉量
- 睡眠
- 年齢
- 生活習慣
など、さまざまな要因の影響を受けます。
紅茶一杯だけで身体全体のエネルギーバランスが大きく変わるわけではありません。
なぜ紅茶で「代謝が上がる」と言われているの？
紅茶と代謝の関係を考えるうえで、まず注目したいのがカフェインです。
紅茶にはカフェインが含まれている
紅茶はコーヒーや緑茶などと同じように、カフェインを含む飲み物です。
カフェインは中枢神経系に作用する成分で、眠気や覚醒だけでなく、熱産生やエネルギー消費との関係についても長年研究されています。
カフェインはアデノシン受容体などに作用する
カフェインについて、
「交感神経を刺激して心拍数を上げるから代謝が上がる」
と説明されることがあります。
完全な間違いではありませんが、少し単純化しすぎています。
カフェインの代表的な作用の一つは、アデノシン受容体への作用です。
これを通じて中枢神経系などに影響し、覚醒作用をはじめ、さまざまな生理作用を示します。
その中で、熱産生やエネルギー消費への影響も研究されてきました。
つまり、
「カフェインを摂ると心拍数が上がるから、その分だけ脂肪が燃える」
という単純な仕組みではありません。
紅茶にはポリフェノールも含まれている
紅茶にはカフェインだけでなく、テアフラビンやテアルビジンなどのポリフェノールも含まれています。
これらは紅茶の色や味、渋みなどにも関係する成分です。
脂質代謝などとの関係についても研究されていますが、
カフェイン単独で確認された研究結果を、そのまま紅茶ポリフェノールの効果として説明することはできません。
カフェインと紅茶ポリフェノールは分けて考える必要があります。
▶︎ カフェインって身体に良い？悪いの？メリット・デメリットと上手な付き合い方を紅茶工場が解説
実際にカフェインでエネルギー消費は増える？
では、実際の研究ではどうなのでしょうか。
カフェインとエネルギー消費については、人を対象とした研究があります。
100mgのカフェインで安静時代謝率が3〜4％上昇した研究
1989年に「American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された研究では、やせた成人と減量後の成人を対象としてカフェインの影響が調べられました。
この研究では、
100mgのカフェインを1回摂取したあと、150分にわたって安静時代謝率が3〜4％上昇
したことが報告されています。
つまり、カフェインによって一時的に安静時のエネルギー消費が増えたということです。
繰り返し摂取した条件でもエネルギー消費は増加した
同じ研究では、100mgのカフェインを2時間おきに12時間摂取するという実験も行われています。
その条件では、12時間の日中のエネルギー消費量が8〜11％増加しました。
一方、その後の夜間12時間のエネルギー消費には影響しませんでした。
1日全体では、やせた被験者で約150kcal、減量後の被験者で約79kcalのエネルギー消費増加が報告されています。
「紅茶を飲めば150kcal消費できる」という意味ではない
ここは非常に重要です。
この研究結果だけを見ると、
「紅茶を飲めば1日150kcalも多く消費できるの？」
と思ってしまうかもしれません。
しかし、この研究では、
100mgのカフェインを2時間おきに12時間にわたって繰り返し摂取
しています。
一般的な紅茶の飲み方とは条件が大きく異なります。
また、紅茶に含まれるカフェイン量は、茶葉量、抽出時間、湯量、茶葉の種類などによって変わります。
したがって、
「紅茶○杯＝○kcal余分に消費できる」
という計算はできません。
研究から分かるのは、
カフェインには、一時的に安静時のエネルギー消費や熱産生を増加させる作用がある
ということです。
では「紅茶で基礎代謝が上がる」は本当？
ここまでの研究結果を踏まえて、この記事のタイトルに答えてみましょう。
一時的なエネルギー消費への影響は期待できる
紅茶にはカフェインが含まれています。
そしてカフェインについては、摂取後に安静時代謝率やエネルギー消費量が一時的に増加したヒト研究があります。
その意味では、
「紅茶に含まれるカフェインが、エネルギー消費に影響する可能性がある」
という説明はできます。
「基礎代謝そのものが高い身体になる」とは別
しかし、
「紅茶を飲むと基礎代謝が上がる」
という言い方には注意が必要です。
カフェインを摂取したあと数時間エネルギー消費量が増えることと、
何も摂取していない状態でも基礎代謝が恒常的に高くなることは別です。
より正確に表現するなら、
「紅茶に含まれるカフェインには、一時的な熱産生やエネルギー消費を高める可能性がある」
となります。
毎日飲めば基礎代謝がどんどん上がるわけではない
もう一つ注意したいのが、カフェインへの慣れです。
カフェインを日常的に摂取していると、一部の作用について耐性が生じることがあります。
そのため、
「毎日紅茶を飲み続ければ、基礎代謝が少しずつ高くなっていく」
と考えるのは適切ではありません。
紅茶は代謝を恒常的に高くする薬ではありません。
紅茶を飲むと「脂肪燃焼」も増える？
代謝と一緒によく使われる言葉が「脂肪燃焼」です。
カフェインと脂肪代謝についても、多くの研究が行われています。
94研究をまとめたメタ解析では小さな効果
2022年に発表された系統的レビュー・メタ解析では、カフェインと脂肪代謝について調べた94研究が分析されました。
その結果、カフェイン摂取には、
脂肪代謝を増加させる小さな効果
が認められました。
ただし、どのように脂肪代謝を測定するかによって効果の大きさには違いがありました。
「脂肪代謝が増える」と「体脂肪が減る」は違う
ここでも言葉の違いが重要です。
たとえば、カフェイン摂取後に血液中の遊離脂肪酸が増えたり、脂肪酸化が変化したりしたとしても、
そのまま身体に蓄えられた体脂肪が減るとは限りません。
最終的な体脂肪量には、長期的なエネルギーバランスが大きく関係します。
紅茶を飲むだけで痩せるとは考えない
「カフェインには脂肪代謝への作用がある」
という研究結果から、
「紅茶を飲めば痩せる」
と結論付けるのは飛躍があります。
紅茶はあくまでも飲み物です。
体重管理を考えるのであれば、食事、活動量、運動、睡眠など生活全体を考えることが基本になります。
▶︎ 紅茶はダイエットにいい？カフェインと紅茶ポリフェノールの関係を紅茶工場が解説
紅茶ポリフェノールは代謝に関係する？
紅茶にはカフェインだけでなく、さまざまなポリフェノールが含まれています。
紅茶にはテアフラビンやテアルビジンが含まれる
紅茶を作るときには、茶葉に含まれる成分が酵素の働きによって酸化していきます。
この過程でカテキン類から、テアフラビンやテアルビジンなどの成分が生まれます。
これらは紅茶らしい水色（すいしょく）、味、渋みなどにも関係しています。
脂質代謝との関係も研究されている
紅茶ポリフェノールについては、脂質の消化・吸収や脂質代謝などとの関係を調べた基礎研究やヒト研究があります。
そのため、紅茶と体重管理・代謝との関係を考える際には興味深い成分です。
しかし、
「テアフラビンを摂れば基礎代謝が上がる」
とまで確立されているわけではありません。
緑茶の研究結果をそのまま紅茶に当てはめない
「お茶と代謝」について検索すると、緑茶カテキンの研究が非常に多く見つかります。
しかし、緑茶と紅茶では含まれるポリフェノールの構成が異なります。
緑茶の研究で得られた結果を、
「お茶だから紅茶でも同じ」
とそのまま当てはめることはできません。
紅茶工場としても、
紅茶について確認されたことと、緑茶について確認されたことは分けて考える
ことが大切だと考えています。
温かい紅茶を飲むと基礎代謝が上がる？
「身体を冷やすと代謝が落ちる」
「温かい飲み物を飲むと代謝が上がる」
といった話を聞いたことがある方もいるかもしれません。
ホットティーを飲めば身体が温かく感じる
寒い日に温かい紅茶を飲むと、口や喉、胃の周辺などが温かく感じられます。
冬にホットティーを飲むとホッとするという方も多いでしょう。
しかし、
「温かく感じること」と「基礎代謝が恒常的に上がること」は別です。
「内臓が温まるから基礎代謝が上がる」とは言い切れない
温かい飲み物を飲んだからといって、それだけで基礎代謝の高い身体になるわけではありません。
そのため、
「アイスティーよりホットティーのほうが基礎代謝アップに効果的」
と単純に考える必要はありません。
アイスティーにもカフェインは含まれる
紅茶に含まれるカフェインは、
「温かい紅茶だから入っている」
というものではありません。
アイスティーにも、抽出条件に応じてカフェインは含まれています。
紅茶のカフェイン量を考える場合は、飲むときの温度だけでなく、
- 茶葉量
- 抽出温度
- 抽出時間
- 湯量
- 茶葉の種類
なども関係します。
運動前に紅茶を飲むのはおすすめ？
カフェインは運動との関係についても数多く研究されています。
カフェインと運動については多くの研究がある
カフェインはスポーツ分野でも非常によく研究されている成分です。
運動パフォーマンスだけでなく、運動中の脂肪酸化などとの関係についても研究されています。
運動前にカフェインを摂取することで、脂肪酸化率が増加したとするメタ解析もあります。
「運動の20〜30分前に紅茶を飲めば脂肪が燃える」とは限らない
インターネットでは、
「運動の20分前に紅茶を飲みましょう」
「30分前がベストです」
といった情報を見かけることがあります。
しかし、カフェイン研究で使われる摂取量はさまざまであり、紅茶一杯に含まれるカフェイン量も一定ではありません。
また、体格やカフェインを普段どれくらい摂取しているかによっても反応には個人差があります。
したがって、
「紅茶を運動の○分前に飲めば必ず脂肪燃焼が高まる」
というルールにはしないほうがよいでしょう。
普段紅茶を飲む人なら「活動前の一杯」という選択肢
カフェインが苦手でなければ、普段から紅茶を飲んでいる方が日中や活動前に紅茶を楽しむことは一つの選択肢です。
ただし、
脂肪燃焼のためにカフェインを大量に摂取する必要はありません。
カフェインと運動について詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてください。
▶︎ 紅茶は運動前・運動後どちらがいい？カフェインと運動の関係を紅茶工場が解説
代謝や体重管理を意識するなら紅茶は無糖がおすすめ
紅茶を体重管理中の飲み物として取り入れるのであれば、BlenteaLab.では無糖の紅茶をおすすめします。
ストレートティーなら余分な砂糖を加えず楽しめる
紅茶そのものをストレートで飲むのであれば、砂糖やシロップなどを加える必要はありません。
これは「紅茶そのものが脂肪を燃やしてくれるから」という意味ではありません。
普段、砂糖入りの清涼飲料水や甘い飲み物を飲んでいる方なら、
それを無糖紅茶に置き換えることで、飲み物から摂取するエネルギーを抑えやすくなる
という非常にシンプルなメリットがあります。
「紅茶で消費するカロリー」と「砂糖のカロリー」を単純比較しない
「紅茶で○kcal燃焼するから、砂糖○gまでなら大丈夫」
という計算はおすすめしません。
カフェインによるエネルギー消費への影響は、摂取量や体格、カフェインへの慣れなどによって変わります。
紅茶一杯ごとに「○kcal燃焼」と換算できるものではありません。
甘い紅茶が悪いという意味でもない
もちろん、砂糖を入れた紅茶を楽しんではいけないという意味ではありません。
紅茶は嗜好品でもあります。
ただ、
「代謝や体重管理を目的として紅茶を取り入れる」
のであれば、無糖のストレートティーのほうが目的には合わせやすいでしょう。
「代謝を上げたいから紅茶をたくさん飲む」はおすすめしない
カフェインにエネルギー消費への作用があると聞くと、
「それなら紅茶をたくさん飲めばいいのでは？」
と思うかもしれません。
しかし、これはおすすめできません。
カフェインは多ければ多いほどよいわけではない
欧州食品安全機関（EFSA）は、健康な成人について、
1回200mgまで
のカフェイン摂取は、一般的に安全上の懸念を生じないとしています。
また、一日を通した摂取については、
1日400mgまで
であれば、妊娠中の方を除く健康な成人では一般的に安全上の懸念を生じないとしています。
しかし、ここで絶対に間違えてはいけないのが、
400mgは「代謝を上げるための推奨摂取量」ではない
ということです。
あくまで安全性を評価した際の目安です。
夜の紅茶は睡眠への影響にも注意
EFSAでは、成人によっては100mg程度のカフェインでも、就寝時刻に近い時間に摂取すると睡眠時間や睡眠パターンに影響する可能性があるとしています。
「少しでも代謝を上げたい」
と思って夜までカフェインを摂り続け、睡眠に影響してしまうのはおすすめできません。
紅茶は自分の生活リズムやカフェインへの感受性に合わせて楽しみましょう。
▶︎ 寝る前に紅茶を飲んでも大丈夫？カフェインと睡眠への影響を紅茶工場が解説
カフェインが気になるならデカフェという選択肢もある
紅茶は「代謝のために飲まなければならない飲み物」ではありません。
紅茶の香りや味を楽しみたいけれど、夜のカフェインが気になる方であれば、デカフェ紅茶を選ぶ方法もあります。
▶︎ デカフェ・カフェインレス・ノンカフェインの違いとは？選び方を紅茶工場が解説
▶︎ カフェインレス・デカフェ紅茶のおすすめはこちら［PR］
よくある質問
紅茶を飲めば基礎代謝は上がりますか？
紅茶に含まれるカフェインについては、一時的に安静時代謝率やエネルギー消費量を増加させたヒト研究があります。
ただし、
「紅茶を飲み続けることで基礎代謝そのものが恒常的に高くなる」
ことが確立されているわけではありません。
「一時的なエネルギー消費への影響」と考えるほうが正確です。
紅茶を飲めば痩せますか？
紅茶を飲むだけで痩せるとは言えません。
カフェインにはエネルギー消費や脂肪代謝への影響を示す研究がありますが、体重や体脂肪は長期的なエネルギーバランスや生活習慣によって決まります。
ホットティーのほうが代謝にいいですか？
温かい紅茶を飲むと身体が温かく感じますが、それだけで基礎代謝が恒常的に高くなるとは言えません。
「身体が温まる感覚」と「基礎代謝が上がること」は分けて考えましょう。
アイスティーでもカフェインの作用はありますか？
はい。
アイスティーだからカフェインがなくなるわけではありません。
ただし、カフェイン量は茶葉量や抽出方法などによって変わります。
運動前に紅茶を飲むと脂肪燃焼しやすくなりますか？
カフェインと運動中の脂肪酸化については研究があり、増加を示したメタ解析もあります。
ただし、研究で使用されるカフェイン量と一般的な紅茶一杯は同じ条件ではありません。
「紅茶を飲めば必ず脂肪燃焼が高まる」と考えるのではなく、普段紅茶を飲む方の活動前の飲み物の選択肢程度に考えるとよいでしょう。
1日何杯飲めば基礎代謝が上がりますか？
「紅茶を1日○杯飲めば基礎代謝が上がる」という確立された杯数はありません。
また、紅茶に含まれるカフェイン量も一定ではありません。
代謝効果を狙って杯数を増やすのではなく、コーヒーやエナジードリンクなど他の飲み物も含めた一日のカフェイン総摂取量を考えることが大切です。
毎日飲めば効果が高くなりますか？
毎日飲めば効果が積み重なって、基礎代謝がどんどん高くなるわけではありません。
カフェインには一部の作用について耐性も生じます。
紅茶は「基礎代謝を高くするための薬」と考えず、日常の飲み物として上手に取り入れましょう。
まとめ｜紅茶は「基礎代謝を上げる飲み物」ではなく、上手に生活へ取り入れよう
「紅茶で基礎代謝は上がる？」
という疑問について研究を見ていくと、単純に「上がる」「上がらない」だけでは説明できないことが分かります。
カフェインについては、人を対象とした研究で、
100mgのカフェイン摂取後、150分にわたって安静時代謝率が3〜4％上昇
したことが報告されています。
また、カフェインと脂肪代謝について94研究をまとめたメタ解析でも、小さいながら脂肪代謝を増加させる効果が認められています。
つまり、
カフェインには一時的な熱産生・エネルギー消費・脂肪代謝に影響する可能性がある
という部分には研究上の根拠があります。
紅茶にはカフェインが含まれているため、紅茶を飲むことでこうした作用の影響を受ける可能性はあります。
しかし、
「紅茶を飲む」
↓
「基礎代謝そのものが高くなる」
↓
「何もしなくても脂肪が燃える」
↓
「痩せる」
という単純な話ではありません。
一時的なエネルギー消費の増加と、長期的な基礎代謝や体脂肪の変化は別の話だからです。
BlenteaLab.としておすすめしたいのは、
「代謝を上げるために紅茶を大量に飲む」ことではありません。
普段甘い飲み物を飲んでいるのであれば無糖の紅茶を選んでみる。
活動する時間帯に一杯の紅茶を楽しむ。
夜にカフェインが気になるのであればデカフェに切り替える。
そして食事、活動、運動、睡眠などを含めて生活全体を整えていく。
その中に紅茶を取り入れる、という考え方です。
「紅茶を飲めば、どれだけ基礎代謝が上がるのか？」
だけを見るのではなく、
「毎日の生活の中で、紅茶をどう上手に取り入れるか？」
という視点で考えてみてはいかがでしょうか。
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この記事の監修
BlenteaLab.（VALUE SALES JAPAN株式会社）
スリランカのグループ会社（工場・茶園運営：VALUE PLANTATION Co.Ltd,）から高品質な茶葉を直接輸入・卸販売する紅茶専門店。
農園での栽培・製茶から日本国内での販売まで一貫して携わる「現場の知識」をベースに、紅茶やハーブの正しく美味しい楽しみ方を発信しています。
この記事で参考にした主な研究・公的資料
- Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. American Journal of Clinical Nutrition. 1989;49(1):44-50.
- Conger SA, Tuthill LM, Millard-Stafford ML. Does Caffeine Increase Fat Metabolism? A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2023;33(2):112-120.
- Collado-Mateo D, et al. Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020.
- European Food Safety Authority（EFSA）. Caffeine / Scientific Opinion on the Safety of Caffeine.